L'ALIMENTATION · ENQUÊTE
Les lipides : pourquoi
en avons-nous
toujours eu
si peur ?
Pendant des décennies, le gras était la première chose à supprimer.
Aujourd'hui, l'huile d'olive a son propre rayon. Qu'est-ce qui a changé ?
Il y a eu une période — en gros des années 1980 jusqu'au début des années 2000 — où le gras était l'ennemi public numéro un.
Des biscuits sans matières grasses. Des yaourts sans matières grasses. Une vinaigrette composée surtout de sucre, fièrement estampillée « 97 % sans matières grasses ».
Les rayons des supermarchés se sont remplis de produits conçus pour retirer le gras et le remplacer par autre chose, en général de l'amidon raffiné ou du sucre, pour que le produit garde au moins un peu de goût.
Et puis, lentement, l'histoire s'est inversée.
L'huile d'olive s'est mise à apparaître à la cuillère dans les recettes « healthy ». L'avocat est devenu la star des brunchs. Le beurre est revenu d'exil. Les yaourts entiers se sont mis à mieux se vendre que les allégés sur les rayons « bien-être ».
versions était vraie ?
Avant de choisir un camp, je voulais comprendre quelque chose de plus basique.
Que fait vraiment le gras dans mon corps ?
Qu'est-ce qu'un
lipide, au juste ?
Chimiquement, les lipides alimentaires sont surtout composés de triglycérides : un squelette de glycérol auquel sont attachées trois chaînes d'acides gras.
Avec les glucides et les protéines, les lipides forment l'un des trois macronutriments — et c'est de loin le plus dense en énergie, avec environ 9 kcal par gramme, soit plus du double de ce que fournissent les glucides ou les protéines.
qu'une réserve d'énergie.
Les lipides font partie de la membrane qui entoure chacune de vos cellules. Ils sont un ingrédient clé de plusieurs hormones. Ils amortissent et protègent vos organes, et participent à l'isolation de votre corps.
C'est aussi le seul moyen pour votre organisme d'absorber et de transporter les vitamines A, D, E et K — les vitamines liposolubles. Mangez une salade complètement dépourvue de matières grasses, et vous absorberez nettement moins de la vitamine A contenue dans ces légumes.
Ce qui fait de « sans matières grasses » une mention étrange à mettre sur un aliment dont le rôle est, parfois, précisément de vous apporter des matières grasses.
TOUS LES LIPIDES NE SE COMPORTENT PAS PAREIL
Saturés. Insaturés.
Trans.
Saturés
Présents surtout dans les aliments d'origine animale — beurre, viande grasse, fromage — et dans quelques huiles végétales comme l'huile de coco et de palme. Solides à température ambiante. Ceux dont la plupart des recommandations conseillent de réduire la consommation.
Insaturés
Présents dans l'huile d'olive, les fruits à coque, les graines, les avocats et les poissons gras. Généralement liquides à température ambiante. On distingue les mono-insaturés des polyinsaturés, ces derniers incluant les omégas-3 et omégas-6 essentiels.
Trans
Créés en grande partie industriellement, en durcissant de l'huile végétale. Ils font grimper le « mauvais » cholestérol LDL tout en faisant baisser le « bon » cholestérol HDL — une combinaison dont aucun des deux autres types n'est capable.
Trois noms, trois histoires très différentes. Les regrouper tous sous le mot « lipides » revient un peu à ranger l'huile d'olive, la margarine et le saindoux dans le même tiroir en espérant que ça se passe bien.
LA FOURCHETTE OFFICIELLE
Alors, de combien
de lipides avons-nous
vraiment besoin ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe une fourchette de référence de 20 à 35 % de l'énergie totale pour les lipides chez l'adulte — assez large pour que des régimes très différents s'y retrouvent confortablement.
de l'énergie sous forme de graisses saturées
Le chiffre recommandé par l'OMS — avec les graisses trans maintenues sous 1 %, et idéalement proches de zéro.Ce dernier point compte plus qu'il n'y paraît. En 2018, l'OMS a lancé REPLACE, une initiative mondiale visant à éliminer entièrement les graisses trans d'origine industrielle de l'approvisionnement alimentaire — pas seulement les réduire, les supprimer.
Les graisses insaturées n'ont pas de plafond strict, en partie parce qu'elles incluent les deux familles d'acides gras essentiels — oméga-3 et oméga-6 — que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même et doit obtenir par l'alimentation.
Alors la question utile n'est probablement pas :
« Comment faire baisser mon total de lipides ? »C'est plutôt :
« De quel type de lipides la majorité des miens viennent-ils réellement ? »COMMENT ON EN EST ARRIVÉ LÀ
Le grand retournement
des recommandations.
Les objectifs nutritionnels américains poussent à réduire fortement les lipides, lançant des décennies de conseils « sans matières grasses » comme norme de l'alimentation saine.
Boom des produits « sans matières grasses ». Une partie du gras retiré est remplacée par des graisses trans d'origine industrielle — perçues à l'époque comme un substitut neutre et stable à la conservation.
Les recommandations nutritionnelles américaines abandonnent leur limite de 40 ans sur le cholestérol alimentaire, concluant qu'il n'est pas un « nutriment préoccupant » pour la plupart des gens.
L'OMS lance REPLACE, visant l'élimination mondiale complète des graisses trans industrielles — le véritable coupable de l'histoire s'avère être le plus récent.
Rien de tout cela ne veut dire que la science de la nutrition se trompe sans arrêt. Cela veut dire que les preuves concernant les lipides sont devenues réellement plus précises au fil du temps — moins « lipides, oui ou non », plus « lesquels, à la place de quoi ».
DEUX MYTHES, RETIRÉS
Les affirmations qui ont
survécu à leurs propres preuves.
LE MYTHE
« Manger du gras fait grossir. »
LES PREUVES
Les lipides sont denses en énergie, environ 9 kcal par gramme, donc faciles à consommer en excès en termes de volume. Mais l'ère du « sans matières grasses » n'a pas fait maigrir tout le monde — les taux d'obésité ont continué à grimper pendant les années où les produits allégés dominaient les rayons des supermarchés.
Le poids corporel suit l'équilibre énergétique global, pas un macronutriment en particulier. De nombreux régimes plus riches en lipides surpassent les régimes pauvres en lipides dans les essais sur la perte de poids, en grande partie parce qu'ils rassasient davantage.
LE MYTHE
« Les œufs sont dangereux pour le cœur. »
LES PREUVES
Pendant 40 ans, les recommandations nutritionnelles américaines ont plafonné le cholestérol alimentaire à 300 mg par jour — environ deux œufs.
En 2015, cette limite a été discrètement abandonnée. Les preuves montraient que le cholestérol alimentaire a peu d'effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens — le foie ajuste sa propre production pour compenser. Les graisses saturées et le schéma alimentaire global se sont révélés compter davantage que la teneur en cholestérol d'un aliment isolé.
LA QUESTION QUE J'ÉTAIS VENUE POSER
D'accord, mais devrais-je
manger moins gras ?
Nous avons établi que les lipides ne forment pas un seul bloc, que le vrai coupable de l'histoire s'avère être une invention industrielle, et que « sans matières grasses » n'a jamais tout à fait tenu la promesse qu'on lui prêtait.
Ce qui nous amène à la question qui a probablement lancé toute cette enquête.
La logique semble solide.
Les essais cliniques disent
autre chose.
L'argumentaire en faveur d'une alimentation pauvre en lipides ressemble en général à ceci :
L'un des plus grands essais nutritionnels jamais menés met cette logique à l'épreuve.
Plus de 7 400 adultes à haut risque cardiovasculaire ont été répartis au hasard entre un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge, un régime méditerranéen complété par des fruits à coque, ou un régime standard pauvre en lipides. Après environ cinq ans, le groupe huile d'olive comptait environ 31 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins que le groupe pauvre en lipides.
Il s'agit d'un essai randomisé, pas simplement d'une observation — l'un des types de preuves les plus solides que la science de la nutrition puisse produire. Et il pointe dans la direction opposée à « mangez simplement moins gras ».
LE CONTEXTE COMPTE
Alors, quand surveiller ses lipides a-t-il vraiment du sens ?
Gérer une maladie cardiovasculaire existante, sous le suivi d'un médecin
Des conditions qui affectent la digestion ou l'absorption des lipides
Des régimes médicaux spécifiques, comme un régime cétogène prescrit pour l'épilepsie
Les nourrissons et jeunes enfants, dont le corps en croissance a besoin d'une proportion de lipides plus élevée que les adultes
Les sportifs avec des besoins énergétiques élevés et spécifiques
La question la moins utile est :
« Comment retirer le gras de mon alimentation ? »La plus utile est :
« Est-ce que mes lipides viennent surtout de sources industrielles, ou du genre huile d'olive et amandes ? »Pour la plupart des gens, cette seconde question fait presque tout le travail utile.
ALORS, QU'EST-CE QUE J'AI RÉELLEMENT APPRIS ?
Probablement pas ce
que les années 90 promettaient.
Je m'attendais à une histoire plus simple en commençant : les lipides sont soit à supprimer, soit à célébrer.
Ce que j'ai trouvé à la place, c'est un macronutriment accusé pendant des décennies, largement remplacé au passage par du sucre et de l'amidon raffiné, pendant que le véritable coupable — les graisses trans d'origine industrielle — se cachait dans les produits mêmes qu'on présentait comme l'alternative saine.
Privilégier les graisses insaturées — huile d'olive, fruits à coque, graines, poissons gras — plutôt que les graisses saturées et, surtout, trans.
Ne pas craindre les lipides en tant que catégorie simplement parce qu'ils sont denses en énergie.
Faire attention à ce par quoi un produit « allégé » a remplacé le gras retiré.
Pas un nutriment à retirer de son alimentation.
Pas non plus un blanc-seing pour manger n'importe quel gras en n'importe quelle quantité.
Juste un macronutriment avec de meilleurs et de moins bons membres, comme les deux autres.
ET C'EST PEUT-ÊTRE ÇA, LE PLUS IMPORTANT
Comprendre nous permet
de poser de meilleures questions.
Je ne pense pas que la leçon des lipides soit qu'on a enfin choisi le bon camp.
Je pense plutôt que le mot « lipides » n'a jamais été assez précis pour être un méchant ou un héros — ce sont les détails derrière ce mot qui faisaient tout le vrai travail.
« Devrais-je manger moins gras ? »
devient« Est-ce que la majorité de mes lipides vient d'aliments entiers ou de la transformation industrielle ? »
« Par quoi est-ce que je les remplace réellement quand je les réduis ? »
« Est-ce que ça s'applique à moi spécifiquement, ou aux conseils nutritionnels en général ? »
Et si la réponse est que votre huile d'olive, vos fruits à coque et votre saumon n'ont jamais été le problème ?
rester dans les années 90.
Parce que la nutrition est censée exister dans notre vie.
Pas devenir encore une correction excessive, vieille d'une décennie, qu'il faut discrètement annuler.
Je pensais un peu ressortir de cette enquête avec une raison de continuer à mesurer mes cuillères d'huile. Au lieu de ça, j'en ressors en cuisinant avec davantage — et en lisant d'un peu plus près les listes d'ingrédients, à la recherche du mot « hydrogéné ».
Ne craignez pas tout un macronutriment à cause d'une mauvaise décennie.
LISEZ LES DONNÉES SCIENTIFIQUES
Sources
- Autorité européenne de sécurité des aliments (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.
- Organisation mondiale de la Santé (2018). Guideline: Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children — et l'initiative REPLACE.
- Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine (essai PREDIMED).
- U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, 8ᵉ édition.