L'ALIMENTATION · ENQUÊTE
Les glucides :
depuis quand
sont-ils
l'ennemi ?
À un moment donné, les glucides ont cessé d'être de la nourriture.
Ils sont devenus une décision qu'il faut justifier.
Le pain a pris une mauvaise réputation. Les pâtes aussi, le riz, les pommes de terre, et à peu près tout ce qui s'appelait simplement « déjeuner » avant.
Ces deux dernières décennies, toute une catégorie d'aliments — celle qui a nourri l'humanité pendant la majeure partie de son histoire — s'est retrouvée accusée d'être la raison pour laquelle nous ne perdons pas de poids, ne nous sentons pas au mieux, et ne sommes pas aussi en forme que nous pourrions l'être.
Coupez les glucides. Passez au keto. Faites du « carb cycling ». Rechargez en glucides, mais seulement les jours où vous l'avez « mérité ».
Et quelque part sous tout ce bruit, je me posais une question beaucoup plus simple.
au juste ?
Pas la version diabolisée. Pas la version « clean eating ». La molécule elle-même, avec son vrai rôle.
Parce qu'avant de décider de craindre quelque chose, j'aimerais bien comprendre ce que ça fait.
Qu'est-ce qu'un
glucide, exactement ?
Un glucide est une molécule construite à partir d'unités de sucre.
Parfois, c'est une seule unité de sucre. Parfois deux, liées ensemble. Et parfois des milliers, enchaînées en structures longues et complexes.
Avec les lipides et les protéines, les glucides forment l'un des trois macronutriments — les nutriments dont notre organisme a besoin en quantités relativement importantes, principalement comme source d'énergie.
Globalement, les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, comme les protéines, soit moins de la moitié de ce que fournissent les lipides.
une seule chose.
C'est une catégorie. Et comme la famille des vitamines, c'est une catégorie qui contient des personnages très différents.
Le sucre d'une pomme, l'amidon d'une pomme de terre et les fibres d'un bol de lentilles sont tous, techniquement, des glucides.
Ils se comportent de façon totalement différente une fois dans votre organisme.
Alors séparons-les vraiment.
LES TROIS FAMILLES
Les sucres. Les amidons.
Les fibres.
Les sucres
Les glucides les plus simples — une seule unité ou une paire d'unités. Présents naturellement dans les fruits et le lait, et ajoutés aux aliments sous forme de saccharose, de glucose ou de sirops.
Les amidons
De longues chaînes d'unités de glucose. Présents dans les céréales, les pommes de terre, les légumineuses et d'autres aliments de base végétaux. Votre système digestif les décompose en glucose, simplement plus lentement que le sucre.
Les fibres
Elles aussi de longues chaînes d'unités de sucre — mais que vos enzymes digestives ne parviennent pas vraiment à décomposer. La plupart traversent votre organisme sans être digérées, et c'est exactement le but.
Les sucres, les amidons et les fibres sont tous des glucides. Mais les regrouper tous sous un seul mot — « les glucides » — revient un peu à appeler les pommes, les briques et les nuages « des objets ».
Techniquement vrai. Absolument pas utile.
Et l'index
glycémique, alors ?
À un moment, je suis tombée sur l'index glycémique — un classement de la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter la glycémie, comparé à un aliment de référence.
Ça ressemblait exactement à l'outil que je cherchais. Un chiffre qui allait enfin trier les glucides entre « bons » et « mauvais » pour moi.
à fait tenu ses promesses.
Lorsque les chercheurs à l'origine des Recommandations Nordiques en Nutrition 2023 ont examiné les preuves scientifiques, ils n'ont pas trouvé suffisamment de résultats cohérents reliant l'index ou la charge glycémique d'un régime à des effets sur la santé pour en faire une recommandation officielle.
Cela ne veut pas dire que le concept est dénué de sens. Différents aliments font effectivement augmenter la glycémie à des vitesses différentes, et cela peut compter dans certains contextes précis, notamment pour les personnes atteintent de diabète.
Mais comme étiquette simple pour classer tous les aliments glucidiques en « sains » et « malsains », il essaie de faire un travail plus important que ce que les preuves actuelles permettent.
Donc l'index glycémique n'est pas inutile. Ce n'est juste pas toute l'histoire non plus.
LA FOURCHETTE OFFICIELLE
Alors, de combien
de glucides avons-nous
vraiment besoin ?
Selon les Recommandations Nordiques en Nutrition 2023, les régimes dans lesquels les glucides représentent environ 45 à 60 % de l'apport énergétique total — fibres comprises — tendent à être associés à une mortalité toutes causes confondues plus faible, en particulier lorsque les glucides proviennent de sources de meilleure qualité.
de l'énergie totale, sous forme de glucides
Une fourchette, pas une cible à atteindre au gramme près.C'est une fourchette large. Suffisamment large pour que la plupart des régimes raisonnablement variés — y compris de nombreux régimes que personne ne qualifierait de « pauvres en glucides » ou « riches en glucides » — se retrouvent quelque part à l'intérieur.
Les mêmes recommandations sont bien plus précises sur une partie de la famille des glucides : les sucres ajoutés et libres. Ceux-ci devraient rester en dessous de 10 % de l'énergie totale, et idéalement moins.
L'Organisation mondiale de la Santé va encore plus loin, en recommandant que les sucres libres — les sucres ajoutés aux aliments ou présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits — restent sous les 10 % de l'énergie totale, avec un bénéfice supplémentaire en dessous de 5 %, soit environ 25 grammes par jour.
Alors la question utile n'est probablement pas :
« Devrais-je manger moins de glucides ? »C'est plutôt :
« D'où viennent réellement la plupart de mes glucides ? »LES FIBRES
Le glucide dont personne n'a peur.
Les fibres sont le seul membre de la famille des glucides qui n'est presque jamais accusé de quoi que ce soit.
Ce qui est un peu ironique, parce que la plupart d'entre nous n'en consomment pas assez.
Les fibres regroupent tout un ensemble de composés — cellulose, hémicellulose, pectines, bêta-glucanes, amidon résistant, et bien d'autres — qui résistent à la digestion dans l'intestin grêle. Une partie est fermentée par les bactéries plus loin dans l'intestin. Une autre partie ajoute simplement du volume et poursuit son chemin.
Une consommation plus élevée de fibres a été associée de façon constante à une mortalité toutes causes confondues plus faible, ainsi qu'à un risque réduit de maladie coronarienne, de cancer colorectal, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Elles semblent aussi favoriser la satiété — une des raisons pour lesquelles les repas riches en fibres ont tendance à mieux caler.
La consommation réelle se situe généralement bien en dessous — plutôt entre 16 et 26 grammes par jour pour les femmes et 18 à 26 grammes pour les hommes, dans les populations étudiées.
Les céréales complètes, les fruits entiers, les baies, les légumes, les légumineuses et les fruits à coque en sont les principales sources. Raffiner une céréale — transformer du blé complet en farine blanche, par exemple — élimine une grande partie des fibres au passage.
Certaines recommandations nordiques vont jusqu'à donner un chiffre précis pour les céréales complètes : environ 90 grammes par jour pour les adultes.
S'il y a un chiffre lié aux glucides qui mérite vraiment votre attention, c'est probablement celui des fibres.
LE SUCRE
Tous les sucres ne se valent pas.
« Le sucre » est un seul mot utilisé pour plusieurs situations très différentes, et c'est en partie pour ça que le sujet prête à confusion.
Il y a le sucre naturellement présent dans un fruit, accompagné de fibres, d'eau et de micronutriments.
Il y a le sucre naturellement présent dans le lait.
Et il y a le sucre ajouté ou « libre » — le sucre et les sirops ajoutés aux aliments lors de la cuisine ou de la fabrication, ainsi que les sucres du miel et des jus de fruits — qui arrive avec très peu d'autre chose autour de lui.
Les preuves concernant les sucres ajoutés et libres sont assez cohérentes : une consommation plus élevée est liée à un risque accru de maladies métaboliques chroniques comme l'obésité et des profils lipidiques défavorables, ainsi qu'aux caries dentaires. C'est précisément la cible visée par les recommandations de l'OMS et des pays nordiques de limiter le sucre ajouté.
Ces preuves concernent spécifiquement les sucres ajoutés et libres — pas une pomme, et pas un verre de lait.
L'AMIDON
Céréale complète contre céréale raffinée.
L'amidon, c'est là où vivent le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et la plupart des céréales — et c'est probablement là que la « qualité » des glucides compte le plus.
Une céréale complète a conservé son son et son germe, qui apportent des fibres, des vitamines du groupe B, des minéraux et d'autres composés végétaux en plus de l'amidon.
Une céréale raffinée a été débarrassée de cette couche externe. Ce qui reste, c'est surtout de l'amidon — le même élément de base, mais avec une grande partie de la structure environnante en moins.
C'est en partie pour ça que les recommandations nutritionnelles disent rarement « mangez moins d'amidon » et préfèrent plutôt dire quelque chose comme : privilégiez les céréales complètes plus souvent que les céréales raffinées.
Ce n'est pas que les céréales raffinées soient interdites. C'est que les céréales complètes apportent généralement davantage, pour un nombre de calories similaire.
LA QUESTION QUE J'ÉTAIS VENUE POSER
D'accord, mais devrais-je
manger moins de glucides ?
Nous avons établi que les glucides ne forment pas un seul bloc, que les fibres sont discrètement les gentilles de l'histoire, et que les preuves les plus solides pointent vers le sucre ajouté, pas vers les glucides en général.
Ce qui nous amène à la question qui a probablement amené la plupart des gens jusqu'ici.
Mais les preuves sont
plus nuancées.
L'argumentaire en faveur d'une alimentation pauvre en glucides ressemble en général à ceci :
C'est une histoire bien ficelée. Les essais cliniques dressent un tableau plus compliqué.
Une revue systématique de 2014 comparant les régimes pauvres en glucides à des régimes équilibrés, isocaloriques, a constaté une perte de poids similaire entre les deux approches, sans effet protecteur supplémentaire sur le risque cardiovasculaire du côté des régimes pauvres en glucides.
D'autres revues comparant directement les régimes pauvres en glucides aux régimes pauvres en graisses ont trouvé un léger avantage à court et moyen terme en faveur des régimes pauvres en glucides — souvent autour d'un à un kilo et demi sur six à douze mois — ainsi que des améliorations du cholestérol HDL et des triglycérides.
Le même ensemble de preuves montre aussi généralement une augmentation du cholestérol LDL avec les régimes pauvres en glucides et riches en graisses, selon surtout le type de graisse qui remplace les glucides.
Un léger avantage sur la perte de poids à court terme. Des effets mitigés sur les lipides sanguins selon les choix alimentaires. Et très peu de preuves d'un avantage métabolique unique et spectaculaire, une fois les calories équivalentes.
Autrement dit : lorsque l'apport calorique total est similaire, le ratio glucides/graisses d'un régime ne semble pas être un levier magique. Ce qui compte davantage, c'est ce qui remplace précisément quoi — remplacer l'amidon raffiné et le sucre ajouté par des légumes et de bonnes graisses est physiologiquement très différent de les remplacer par encore plus d'amidon raffiné et de graisses saturées.
Alors, quand est-ce que
manger moins de glucides
a vraiment du sens ?
Rien de tout cela ne veut dire que l'apport en glucides n'a jamais d'importance pour personne. Cela veut dire que la réponse dépend de la personne qui pose la question.
Gérer un diabète de type 2 ou une résistance à l'insuline
Certaines maladies métaboliques rares
Préférences personnelles et régulation de l'appétit
Des objectifs sportifs avec des besoins énergétiques précis
Un suivi avec un professionnel de santé pour un objectif de santé particulier
Pour une personne qui gère sa glycémie, le type et le moment de la consommation de glucides peuvent réellement mériter une attention particulière — c'est justement pour ça que ce genre de changement se fait généralement avec un professionnel de santé, pas avec un titre d'article.
La question la moins utile est :
« Les glucides sont-ils mauvais ? »La plus utile est :
« Qu'est-ce que je mange, et est-ce que ça me convient la plupart du temps ? »C'est une question à laquelle une étiquette alimentaire ne peut pas répondre à votre place.
ALORS, QU'EST-CE QUE J'AI RÉELLEMENT APPRIS ?
Probablement pas ce que
les gros titres promettaient.
Je cherchais un verdict clair sur les glucides. Bons ou mauvais. Dedans ou dehors.
Ce que j'ai trouvé à la place, c'est une catégorie avec trois membres très différents, un chiffre (le sucre ajouté) qui mérite une vraie attention, un chiffre (les fibres) que la plupart d'entre nous n'atteignent pas vraiment, et beaucoup de preuves issues d'essais cliniques qui refusent de couronner l'alimentation pauvre en glucides d'un avantage métabolique évident.
Privilégier les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses plutôt que l'amidon raffiné.
Garder les sucres ajoutés et libres bas — c'est là que pointent les preuves les plus solides.
Ne pas traiter le pourcentage de glucides comme le seul bouton qui contrôle votre santé.
Pas parce que les glucides seraient innocents et au-dessus de tout reproche. Certaines sources de glucides méritent vraiment d'être réduites. Mais cette source, c'est généralement le sucre ajouté et l'amidon très raffiné — pas le pain, le riz, l'avoine, les fruits ou les pommes de terre en tant que catégorie.
Pas un macronutriment à craindre.
Pas non plus un blanc-seing.
Juste un groupe d'aliments avec de meilleurs et de moins bons membres, comme tous les autres groupes d'aliments.
ET C'EST PEUT-ÊTRE ÇA, LE PLUS IMPORTANT
Comprendre nous permet
de poser de meilleures questions.
Je ne pense pas que la leçon des glucides soit qu'il faudrait compter les grammes plus précisément.
Je pense plutôt que la catégorie elle-même n'a jamais été le problème — ce sont les sources à l'intérieur qui faisaient tout le travail.
« Devrais-je manger moins de glucides ? »
devient« Est-ce que la majorité de mes glucides vient d'aliments entiers ou de sucre ajouté ? »
« Est-ce que je consomme assez de fibres ? »
« Est-ce que cette façon de manger fonctionne vraiment pour ma vie ? »
Et si la réponse à tout ça est globalement oui ?
tout simplement le déjeuner.
Parce que la nutrition est censée exister dans notre vie.
Pas devenir encore une chose que nous devons constamment bien faire.
Je pensais un peu ressortir de cette enquête avec une raison de craindre mon prochain bol de pâtes.
Au lieu de ça, je ressors en me disant que je dois probablement m'inquiéter un peu moins des glucides — et lire un peu plus attentivement l'étiquette pour le sucre ajouté.
Ne confiez pas cette tâche à un ratio de macros.
LISEZ LES DONNÉES SCIENTIFIQUES
Sources
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Conseil nordique des ministres — chapitres Glucides et Fibres alimentaires.
- Sonestedt, E., & Øverby, N. C. (2023). Carbohydrates – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 67.
- Carlsen, H., & Pajari, A.-M. (2023). Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 67.
- Organisation mondiale de la Santé (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
- Naudé, C. E., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 9(7).
- Mansoor, N., et al. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12).