L'ALIMENTATION · ENQUÊTE
Qu'est-ce
qu'une calorie ?
Vous avez probablement entendu le mot calorie des centaines de fois.
Mais qu'est-ce que c'est exactement ?
Les calories sont sur les étiquettes alimentaires, dans les applications de fitness, sur les menus des restaurants et partout sur les réseaux sociaux.
On nous dit constamment combien de calories nous devrions manger, brûler, économiser ou éviter.
Et d'une manière ou d'une autre, ce petit chiffre est devenu l'une des façons les plus importantes dont nous parlons de l'alimentation et du poids corporel.
Mais que signifie exactement ce chiffre ?
Et pourquoi quelque chose d'aussi simple qu'un chiffre joue-t-il un rôle aussi important dans la façon dont nous parlons de l'alimentation et du poids corporel ?
Commençons par le début.
Qu'est-ce
qu'une
calorie ?
Une calorie est une unité d'énergie. En nutrition, le mot désigne généralement une kilocalorie, abrégée en kcal.
À proprement parler, une kilocalorie correspond à 1 000 calories. Cependant, les étiquettes alimentaires et les conversations courantes utilisent généralement le mot « calorie » lorsqu'elles parlent d'une kilocalorie.
Ainsi, lorsqu'une étiquette alimentaire indique qu'un aliment contient 200 calories, cela signifie 200 kcal.
réellement cette énergie ?
Les aliments contiennent de l'énergie chimique stockée dans les liaisons entre leurs molécules.
Lorsque vous mangez, votre système digestif décompose les aliments en molécules plus petites que votre organisme peut absorber et utiliser.
Vos cellules peuvent ensuite extraire l'énergie contenue dans ces molécules et l'utiliser pour alimenter les processus qui vous maintiennent en vie — du maintien de votre température corporelle et de la transmission des signaux dans votre système nerveux à la contraction de vos muscles et à la construction de nouvelles molécules.
Comment mesure-t-on
réellement l'énergie
contenue dans les aliments ?
C'est ici que les choses deviennent un peu plus intéressantes.
La quantité d'énergie contenue dans un aliment peut être mesurée à l'aide d'un appareil appelé calorimètre à bombe.
Le nom semble dramatique, mais le principe est relativement simple.
Un échantillon d'aliment est brûlé dans un récipient fermé entouré d'eau. La chaleur libérée par la combustion réchauffe l'eau environnante, et la variation de température permet de calculer la quantité d'énergie libérée.
Votre organisme ne brûle évidemment pas les aliments exactement de la même manière qu'un calorimètre.
La digestion, l'absorption et le métabolisme sont des processus biologiques, et toute l'énergie contenue dans les aliments ne devient pas disponible pour votre organisme.
Ce chiffre est une estimation de la quantité d'énergie métabolisable fournie par l'aliment.
En d'autres termes, les calories sont utiles — mais elles ne constituent pas une mesure parfaite de ce que votre organisme fera exactement avec un aliment donné.
D'où vient
l'énergie contenue
dans les aliments ?
L'énergie contenue dans les aliments provient principalement de trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Votre système digestif décompose ces nutriments en molécules plus petites qui peuvent être absorbées et utilisées par votre organisme.
Les glucides sont décomposés en sucres simples, notamment le glucose. Les lipides sont décomposés en acides gras et autres molécules, tandis que les protéines sont décomposées en acides aminés.
Votre organisme peut utiliser ces nutriments de différentes façons selon ses besoins.
Certaines molécules peuvent être utilisées comme sources d'énergie, tandis que d'autres servent à construire et réparer les tissus ou sont stockées pour plus tard.
Et c'est pourquoi les trois macronutriments ne fournissent pas la même quantité d'énergie par gramme.
L'alcool fournit également de l'énergie, même s'il n'est pas considéré comme un macronutriment au même titre que les glucides, les lipides et les protéines.
SUIVEZ L'ÉNERGIE
L'énergie n'est
pas une seule chose.
Lorsque nous parlons d'« énergie » en nutrition, on peut avoir l'impression qu'il s'agit d'une seule et même chose.
L'énergie peut exister sous différentes formes, notamment sous forme d'énergie chimique, thermique et mécanique.
L'énergie chimique est stockée dans les liaisons et les structures moléculaires des substances. Les aliments contiennent de l'énergie chimique, tout comme des carburants tels que l'essence.
L'énergie thermique est associée au mouvement des particules et correspond à ce que nous ressentons comme de la chaleur.
L'énergie mécanique est associée au mouvement et au travail physique.
L'important est que l'énergie peut être transférée d'une forme à une autre.
Vos cellules ne sont pas
de minuscules moteurs de voiture.
Mais l'analogie aide.
Prenons une voiture.
L'essence contient de l'énergie chimique. Lorsque le carburant est brûlé dans le moteur, cette énergie est en grande partie libérée sous forme d'énergie thermique. Le moteur utilise ensuite cette énergie pour produire au final un travail mécanique : faire avancer la voiture.
Vos cellules transforment elles aussi l'énergie, mais elles le font différemment.
Lorsque votre organisme dégrade les nutriments, l'énergie chimique stockée dans ces molécules peut être transférée vers une autre forme d'énergie chimique : l'ATP, ou adénosine triphosphate.
L'ATP est souvent décrit comme la « monnaie énergétique » de la cellule.
Plutôt que d'utiliser directement l'énergie chimique contenue dans les aliments pour chaque tâche cellulaire, les cellules transfèrent une partie de cette énergie vers l'ATP, qui peut ensuite alimenter les processus nécessitant de l'énergie.
Vos muscles utilisent l'ATP pour se contracter. Les cellules l'utilisent également pour transporter des substances à travers les membranes et pour construire et maintenir des molécules telles que les protéines.
Les cellules libèrent également une partie de cette énergie sous forme de chaleur au cours du processus.
L'un des principaux processus impliqués dans la production d'ATP est la respiration cellulaire : une série de réactions chimiques qui permet aux cellules d'extraire l'énergie des nutriments et de la transférer vers des formes qu'elles peuvent utiliser.
Vos cellules ne sont pas de minuscules moteurs de voiture. Mais l'idée générale est utile : les aliments contiennent de l'énergie chimique et vos cellules la transforment en formes capables d'alimenter le travail du vivant.
Les calories sont-elles
« bonnes » ou « mauvaises » ?
Nous parlons souvent des calories comme si elles avaient une valeur morale : « bonnes calories », « mauvaises calories » ou aliments « trop caloriques ».
une mesure.
Elle n'est ni saine ni malsaine en elle-même.
Ce qui compte, c'est l'aliment qui fournit ces calories et ce que cet aliment apporte à votre alimentation dans son ensemble.
Deux aliments peuvent contenir une quantité similaire de calories tout en apportant des quantités très différentes de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres composés qui influencent la santé.
En même temps, un aliment n'a pas besoin d'être exceptionnellement riche en nutriments pour avoir sa place dans votre alimentation.
La nourriture apporte aussi du plaisir, de la culture, de la praticité et des moments de partage.
Pensez aux calories comme à une information, pas comme à une note morale.
Alors pourquoi les calories
jouent-elles un rôle dans le poids corporel ?
Si une calorie est simplement une unité d'énergie, pourquoi la quantité de calories que nous consommons a-t-elle un rapport avec les variations du poids corporel ?
l'équilibre énergétique.
Votre organisme reçoit constamment de l'énergie grâce aux aliments et aux boissons, tout en utilisant de l'énergie pour rester en vie et accomplir tout ce que vous faites.
Lorsque, sur une certaine période, votre organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en utilise, l'excédent peut être stocké dans l'organisme.
Lorsque votre organisme utilise plus d'énergie qu'il n'en reçoit, il doit puiser dans ses réserves pour compenser la différence.
C'est ce que l'on appelle l'équilibre énergétique.
Mais cela ne signifie pas que le poids corporel est contrôlé par une simple calculatrice permettant de prédire exactement ce qui va se passer après une journée d'alimentation et d'exercice.
Ils dépendent notamment de votre taille, de votre masse musculaire, de votre activité physique, de la digestion, des hormones et de nombreux autres processus physiologiques.
Et surtout, la quantité d'énergie que vous consommez peut également influencer la quantité d'énergie que votre organisme dépense.
Les variations du poids corporel peuvent modifier les besoins énergétiques, tandis que les changements de faim, de satiété et de mouvements spontanés peuvent influencer la quantité d'énergie que vous consommez et dépensez.
OÙ VA L'ÉNERGIE ?
Votre organisme utilise
de l'énergie pour bien
plus que faire du sport.
Votre dépense énergétique quotidienne totale, souvent abrégée en TDEE, correspond à la quantité totale d'énergie que votre organisme utilise au cours d'une journée.
Dépense énergétique au repos
L'énergie dont votre organisme a besoin pour rester en vie et maintenir des fonctions essentielles telles que la respiration, la circulation sanguine et la température corporelle.
Activité physique
L'énergie utilisée pour les mouvements — du sport et de la marche au fait de rester debout, de faire le ménage ou de monter les escaliers.
Effet thermique des aliments
L'énergie que votre organisme utilise pour digérer, absorber et traiter les nutriments que vous mangez.
Ces composantes ne restent pas parfaitement constantes. Elles peuvent varier d'un jour à l'autre et au fil du temps à mesure que votre organisme, votre niveau d'activité et vos apports alimentaires changent.
Comment votre dépense
énergétique évolue-t-elle ?
n'est pas un chiffre fixe.
Elle évolue avec votre organisme, votre activité et vos apports énergétiques.
Un facteur important est la composition corporelle.
Les différents tissus ont des besoins métaboliques différents. Des organes comme le cerveau, le foie, le cœur et les reins utilisent des quantités importantes d'énergie même lorsque vous êtes au repos.
Les muscles ont eux aussi besoin d'énergie pour se maintenir, même si leur dépense énergétique par kilogramme est inférieure à celle de plusieurs de ces organes.
Cela signifie que, toutes choses égales par ailleurs, avoir davantage de masse maigre contribue généralement à une dépense énergétique au repos plus élevée qu'avoir le même poids corporel avec moins de masse maigre.
Votre taille globale joue également un rôle. Un organisme plus grand nécessite généralement davantage d'énergie pour être maintenu, et déplacer un corps plus lourd demande également davantage d'énergie.
Votre dépense énergétique peut également évoluer au fil du temps. Si vous perdez de la masse corporelle, par exemple, votre dépense énergétique au repos diminue généralement, car vous avez moins de tissus à maintenir et moins de masse corporelle à déplacer.
Les changements d'activité peuvent également augmenter ou diminuer votre dépense énergétique quotidienne.
Ils reflètent l'organisme que vous avez et ce que cet organisme est en train de faire.
ALORS, QU'EST-CE QUE J'AI RÉELLEMENT COMPRIS ?
Les calories sont utiles.
Mais elles ne racontent
pas toute l'histoire.
Une calorie est simplement une unité d'énergie.
Les aliments contiennent de l'énergie chimique, et votre organisme transforme cette énergie en formes qu'il peut utiliser pour faire fonctionner les cellules, bouger, construire et réparer les tissus et maintenir l'organisme.
Les calories contenues dans un aliment vous indiquent la quantité d'énergie qu'il fournit.
Elles ne vous disent pas si cet aliment est nutritif, rassasiant, agréable à manger ou adapté à une situation particulière.
Votre organisme utilise également de l'énergie en permanence — pas seulement lorsque vous faites du sport.
Votre métabolisme au repos, votre activité physique et la transformation des aliments contribuent tous à votre dépense énergétique totale.
Et cette dépense n'est pas fixe.
Elle évolue avec votre taille, votre composition corporelle, votre activité et votre état physiologique.
Qu'est-ce que cet aliment apporte réellement à la table ?
ET C'EST PEUT-ÊTRE ÇA, LE PLUS IMPORTANT
Les calories sont
une information.
Elles peuvent vous donner une information utile sur l'énergie contenue dans vos aliments.
Mais elles ne vous disent pas tout sur cet aliment.
Et elles ne vous disent certainement pas si vous avez été « sage » ou « mauvais » parce que vous l'avez mangé.
pas comme à une note morale.
Votre organisme est bien plus complexe qu'un chiffre inscrit sur une étiquette alimentaire.
Et honnêtement, je trouve que c'est bien plus intéressant à apprendre.
Une calorie, c'est de l'énergie, pas un verdict.
LISEZ LES DONNÉES SCIENTIFIQUES
Sources
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Conseil nordique des ministres.
- Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture / Organisation mondiale de la Santé. Human energy requirements.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes.